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インナーマッスルの鍛え方は?おすすめのトレーニング方法と器具・マシン

インナーマッスルは深層筋肉とも呼ばれており、骨の近くにある筋肉のことを言います。皮膚のすぐ下にある筋肉はアウターマッスルと言います。

床に仰向けに寝て膝を立て、腕を頭の後ろに置き、状態を起こしたり倒したりする腹筋トレーニングがありますが、この腹筋トレーニングで鍛えることができるのはインナーマッスルとアウターマッスルのどちらだと思いますか?

どちらの筋肉もカラダを動かす際に働いてくれてる筋肉であり、上記のような腹筋トレーニングをする際にもどちらの筋肉も働いてくれます。

しかし、鍛えられているほとんどはアウターマッスルです。

ずっと腹筋トレーニングを続けているのに、腹筋は少し鍛えられてきたように感じているけど、お腹の皮下脂肪が全然減っていない、そんな場合にはアウターマッスルばかりが鍛えられているからです。


インナーマッスルの鍛え方は?どう鍛える?

効率的に腹筋のインナーマッスルを鍛えるには、実はハードな筋肉トレーニングは必要ないと言われています。

ハードな筋トレは、逆にアウターマッスルばかりを鍛えてしまう可能性があり、アウターマッスルとインナーマッスルとのアンバランスを生み出してしまう可能性があります。

美しいウエストやボディバランスを生み出すには、インナーマッスルをしっかり鍛える必要があります。ただし、プロでもとても鍛えにくい場所にあり、なかなか効率的なトレーニングが出来ない筋肉でもあります。

インナーマッスルを鍛えるためのポイントについてまとめてみましょう。

インナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング方法

インナーマッスルを鍛えたいのであれば、負荷を与えすぎないことです。ゆったりとした動きをする際にインナーマッスルは鍛えられます。

・ホットヨガ
・ピラティス
・スイミング
・ウォーキング
・ストレッチ

このようなトレーニングが効果的です。インナーマッスルを鍛えることもできますし、有酸素運動にもなります。特にホットヨガが同時にダイエットもできておすすめ。

私は毎日、朝と夜に1時間ずつのウォーキングをします。

お天気の悪い日は仕方なく休まなければなりませんが、4年ほど毎日欠かすことなく行っています。愛犬と暮らしているからこその日課なのですが、この4年間で腹筋には大きな変化がありました。

長年のダイエットとリバウンドの繰り返しで落ちにくくなってしまったお腹の皮下脂肪も見違えるほどに減り、程良く絞れた腹筋を手に入れることができました。

ウォーキングなら大きな負荷は全くありませんし、楽しみながら続けることができます。

普段は通ることのない道へと曲がってみると新しい発見もあり、新しい出会いもあります。春は桜の花を眺めながら、秋は紅葉を眺めながら、そんなウォーキングも楽しいです。

インナーマッスルを鍛えたいのであれば、負荷が少なく簡単で楽しみながら行うことができるトレーニングがとても適しているんです。

もともと筋肉量の少ない女性にもすぐに始めてもらうことができるはずです。

特にホットヨガなど重い負荷をかけないトレーニング方法が正解

実は、インナーマッスルを鍛えるにはバランスボールなど重い負荷をかけない運動が一番適していると言われています。

推奨されているのもホットヨガやピラティスのような運動で、筋トレのイメージとはかなりかけ離れたものですよね。

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意識すべきなのは身体の中心で、内臓の周りを覆っている深い部分です。

インナーマッスルを鍛えるには、重い負荷をかけない、追い込みすぎないというのが鉄則で、アスリートのように肉体を作り上げる必要がないのであれば、日常生活の中で手軽に出来る運動もあります。

インナーマッスルを鍛える事による効果

街を歩いていると姿勢の悪い女性がとても多いように感じます。猫背で下を向いて歩いているんです。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が正しくなり、猫背の改善にも効果的です。美しい姿勢を維持し続けるためにはインナーマッスルの働きが必要なんです。

アウターマッスルは糖をエネルギー源とし、インナーマッスルは脂肪をエネルギー源としているといわれていますが、確かにインナーマッスルを鍛えることで皮下脂肪が落ちやすくなるという実感が私にもあります。

お腹の皮下脂肪を減らしたいと思いアウターマッスルばかりを鍛える負荷の大きい筋肉トレーニングをしていた頃は、ほとんどお腹の皮下脂肪に変化はありませんでした。負荷が大きい分、脂肪を燃焼させたような気分になっていただけだったのかもしれません。

インナーマッスルを鍛えることで脂肪がエネルギーとして使われ、さらには基礎代謝のアップと消費エネルギーのアップにも繋がります。

基礎代謝が低下する30代以降の女性にはインナーマッスルの強化がとても大切なんです。20代の頃と同じような食事と運動をしているのに痩せにくく太りやすくなってしまったのは基礎代謝が低下したからです。

50代以降の女性にも!

加齢と共に筋力は低下し、関節にも支障が出てしまいます。膝や腰や首が痛く、普段の生活にも支障が出てしまうことがありますよね。

インナーマッスルは関節の細かな動きを修正してくれる働きを持っており、インナーマッスルを鍛えることで関節をスムーズに動かすことができるようになります。

筋肉量が増えれば関節にかかる負荷もうんと減らしてあげることができるんです。

インナーマッスルはヨガやウォーキングやストレッチなどの負荷の少ないトレーニングで鍛えることができるので、膝や腰や首に痛みのある人にでも優しいトレーニングができます。

自宅でできるインナーマッスルの鍛え方

呼吸だけでインナーマッスルを鍛える方法

一番簡単で、どこでも出来る方法が、呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える方法です。

これはぽっこりお腹を解消するためにも有効な方法で、いつでもどこでも出来るものなので、是非覚えておきましょう。

方法は、単に息を吐きながら下腹を引っ込めるというだけです。

下腹をしっかりへこませることは、腹斜筋や腹横筋を鍛えるのにとても有効な運動で、お腹周りをスッキリさせるためには基本的な運動です。

たったそれだけ?

と思うかもしれませんが、実際にやってみると、そもそも十分に下腹をへこませることすら出来ない人のほうが多いのではないでしょうか。

インナーマッスルが弱っていると、下腹を背中のほうまでぐっと引っ込める意識をしても、ほとんどヘコんだように見えない場合も多いものです。

 

お腹を膨らませて息を吸い、吐きながら下腹を思い切りへこませます。

これ以上へこまないというところまでへこませたら、息を最後まで吐ききるまでキープして下さい。

 

その後また息を吸いながらゆっくりお腹を膨らませます。

 

真面目にやると、最初はかなり疲れるはず。お腹をへこませようとして胃のあたりをへこませる人も多いですが、へこませるのはへその下あたりですのでそこはしっかり意識して下さい。

肩を怒らせたり、背中を丸めたりしないようにして、下腹だけをへこませられるようにしましょう。家事をしている最中にも、仕事をしている最中にも、テレビを見ている最中にも出来ることですので、是非続けてみて下さいね。

インナーマッスルを鍛えるおすすめの器具・マシン

自宅でインナーマッスルを簡単に鍛えたいという方にはEMSマシンもおすすめです。EMSマシンの中にはプロでもアプローチが難しいインナーマッスルにしっかり刺激を与えられる製品もあります。

EMSなら強い負荷をかけすぎないで済みますし、他の事をしながらでも自動的にインナーマッスルを鍛えることが出来るのでかなり便利ですね。

ストレッチやバランスボールをしている時間がない人、トレーニングをしていても、どうしてもアウターマッスルばかりが鍛えられている気がする人は、EMS腹筋マシーンを併用するのが一番でしょう。

もともとアプローチしにくい深層筋に働きかけることを目的としていますので、理想的なトレーニングマシンになっています。

特に女性は、インナーマッスルを鍛えると言ってもお腹などの脂肪を減らしたいだけで、別にムキムキになりたいわけではないという人も多いと思いますので、まさにEMSマシンは理想的でしょう。

代謝が上がるのでスリミングにとても効果的です。

インナーマッスルを鍛えるのにおすすめのEMSマシン

インナーマッスルもEMSマシンで鍛えるのはとても効率的ですが、適当に選んでしまって、ただ低周波だけに対応した商品だとアウターマッスルしか鍛える事ができないので注意が必要です。

EMSマシンを選ぶなら低周波だけではなく中周波にも対応したもので深層にあるインナーマッスルまで届くEMSマシンを選ぶようにしましょう。

低周波と中周波に対応しているEMSならアウターマッスルとインナーマッスルの両方を効率よく鍛える事ができます。以下で紹介しているEMSマシンは全てインナーマッスルにも対応したEMSマシンです。

SPOPAD(スポパッド)

超薄型で軽量!しかもコードレスのEMSパッド!

SPOPAD(スポパッド)は50万台売れているウエスト用と腕・足・ウエスト用の2種類から選べる人気のEMSパッド。複数の周波数をミックスする事でインナーマッスルにも効果あり。パワー調節も15段階できる高機能なEMSパッドなのに他社の商品と比べてコストパフォーマンスが良い所が人気のポイント。薄型&軽量で操作も簡単。

価格 通常:7,600円

スリムパッド

中周波と低周波をブレンド!サロン専売の高機能EMS!

スリムパッドは中周波と低周波をブレンドさせたEMSでインナーマッスルまでしっかり鍛える事ができるサロン専売の高機能なEMS。オートプログラムで12もの刺激パターンがあってレベル調節も15段階まで。サロン級のEMSを自宅で使いたいならコレがおすすめ。

価格 通常:38,669円

VアップシェイパーEMS

あのヒロミさんがプロデュースした間違いないEMS!

VアップシェイパーEMSは10分間で36,000回の伸縮運動ができるタレントのヒロミさんがプロデュースした家庭用EMS。低周波と中周波に対応しているのでしっかりとインナーマッスルを鍛える事ができます。周波数を選べる3モードと9段階のレベル調整ができます。即効性のあるEMSマシンとして多数のテレビや雑誌で紹介されているEMSマシンです。

価格 通常:12,078円

3D Shaper

あのライザップが販売する超高級EMSマシン!

3D Shaperはライザップが販売する超高級で高機能なEMSマシン。ウエストづくりに強い3D COREと部分やせに強い3D SPOTの2種類があります。出力レベルは12段階で調節できてランダムなリズムでしっかりと刺激を与える事ができます。2台あれば全身のボディメイクも可能。ただ、ジェルパッドが高いのが難点。

価格 ベーシックセット:50,380円
3D CORE:21,780円
3D SPOT:17,380円

ボニックpro

EMSだけじゃない!ラジオ波やキャビテーションも!

ボニックproはEMS機能だけではなく人気のラジオ波やキャビテーション機能を使える家庭用EMSマシン。HOTモードは「ラジオ波+キャビテーション」でSHAPEモードは「EMS+キャビテーション」という2種類のモードがあるのが強み。EMS機能は自動で周波数が変化するタイプで3段階でレベル調節が可能。コードレスに防水なので丸々水洗いも可能。使い方も気になる部分にあてるだけで簡単です。

価格 本体:18,000円
ジェル:6,300円