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基礎代謝量の計算方法と求め方!基礎代謝が高い人ほど痩せやすい!

基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのこと。

人間は寝ている時にも呼吸をしたり、心臓などの内蔵を動かしたり、脳を働かせたりしていますよね。こうした様々な生命活動に使われる必要最小限のエネルギー代謝量が基礎代謝量です。

実はこの基礎代謝量が消費エネルギーの大半を占めていることを知らない人も多いのです。

1日の消費エネルギーはこの基礎代謝量に生活代謝量をプラスしたものになります。その割合、何と基礎代謝量の方が大きいんです!比率にすると生活代謝量が30%なのに対し、基礎代謝量は70%を占めています。

つまり基礎代謝量が高い人ほど痩せやすいと言うことなんですね。

人の体は安静時でもエネルギーを必要とします。

それは心臓を動かし、内臓器官を機能させ、呼吸をし、思考するためにエネルギーを必要とするからです。安静の状態は寝ているだけではなく座っている状態も含まれます。


基礎代謝について徹底解説!

運動よりも基礎代謝量が重要!?

実は、体内のエネルギー消費で一番多いのが基礎代謝量です。

私たちはダイエットのために消費エネルギーを増やさないとと思うと、間違いなく運動や作業など肉体を動かすエネルギーを想像すると思います。

でも本当は、一番増やすべきなのは基礎代謝量です。

1日に消費されるエネルギーのうち、実に70%にも上るエネルギーが基礎代謝によって消費されているのです。つまり、運動したり日常生活をしたりする動作で使うエネルギーは残りの30%程度。

だから頑張って運動しても、それだけではなかなかエネルギーは消費出来ないのです。

基礎代謝量の目安は?計算方法・求め方

基礎代謝量を決めるのは性別、年齢、活動量です。女性より男性の方が筋肉が多いので男性の方が基礎代謝量は多いです。

また若い人の方が活動的な場合が多く、代謝も活発ですから基礎代謝量は成長期がピークとなり、徐々に減っていきますが、20代と40代の基礎代謝量は全く違います。

年齢・性別による標準的な1日基礎代謝量の目安は、基礎代謝基準値と体重を掛け算することによって把握することが可能です。基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を表す数値のことであり、1~2歳をピークに加齢に伴い減少していきます。

推定エネルギー必要量の計算式 =
基礎代謝量基準値×体重×身体活動レベル(低い1.5 普通1.75 高い2.0)

基礎代謝基準値

身体活動レベル

身体活動レベルⅠ(低い)

生活の大半を座って過ごし、デスクワークなど静的な活動が主体になっている人

 

身体活動レベルⅡ(普通)

座っていることが主体の暮らしではあるものの、勤め先での移動や立ってする作業や接客などがある、あるいは通勤、ショッピング、家事、軽いスポーツなどのいずれかが含まれる人

 

身体活動レベルⅢ(高い)

移動や立っていることの多い職業に就いている、あるいはスポーツなど余暇で盛んに体を動かす習慣がある人

身体活動レベルは低い、普通、高いの3つに分けられます。

座り仕事など座っていることが多く、通勤や買い物の移動が少ない方は活動量が低いので基礎代謝も低くなります。普通レベルの方は通勤や場合によって立ち仕事、移動を含む仕事をしている、家事や買い物など軽い運動をする場合です。基礎代謝が大きくなるのは活動レベルが高い人で、立ち仕事がメインのかた、運動量が多い方、スポーツをしている方で、基礎代謝も大きくなります。

身体活動レベルⅠ(低い)⇒1.5倍

身体活動レベルⅡ(普通)⇒1.75倍

身体活動レベルⅢ(高い)⇒2.0倍

で計算します。

推定エネルギー必要量の計算式 =
基礎代謝量基準値×体重×身体活動レベル(低い1.5 普通1.75 高い2.0)

簡易的な1日の推定エネルギー必要量

基礎代謝量を知りたいと思っても、実は基礎代謝量を正確に測ることはできません。食事からとる栄養素の種類によっても基礎代謝量も変わりますし、筋肉量や体温などによっても変わります。

もし知りたいという方は、上記を参考にして基礎代謝量基準値と体重と身体活動レベルで簡易的な基礎代謝量が計算することができます。ただ年齢などによっては身体活動レベルが変わっても、基礎代謝量は変わらないこともあります。筋肉の量で変わりますので、1日の総消費カロリーは全く違うと考えるといいでしょう。

簡単入力で基礎代謝賞の目安が分かるサイトはこちら

基礎代謝には個人差あり

基礎代謝は非常に個人差の大きい代謝量です。

年齢や性別によっても差がありますし、筋肉量などによっても、体温の高さによっても違いが出ます。一般的には生まれてから成長するに従って基礎代謝がだんだん高くなって行き、18歳前後がピークになります。

残念ながらそれ以降はだんだん低下し、40歳を過ぎると急に低下すると言われています。

30代後半くらいから、何も生活を変えていなくても太りやすくなったという人は、基礎代謝が低下してエネルギーが余り始めたことが原因かもしれません。

それまでと同じ生活では、エネルギーを使い切れなくなっている可能性があります。

部位によっても違う基礎代謝量

基礎代謝によって消費するエネルギーは部位によって違いがあり、今までは一番使われるのは筋肉だと言われて来ました。でも実は最新の研究では、筋肉よりも内蔵で使われる量のほうが多いことが判明。

筋肉が約40%消費しているというのは間違いで、実は18%程度であり、一番多いのは30%を占める肝臓だということが分かっています。割合として高いのは肝臓で27%、脳で19%、筋肉で18%を占めています。実は内蔵はたくさんのエネルギーを消費して日夜働いてくれているのですね。

・肝臓  27%

・脳   19%

・筋肉  18%

・腎臓  10%

・心臓  7%

・その他 19%

だから基礎代謝を上げるならきちんと栄養を摂取することが何より重要なのです。

ただ、筋肉量の多い人のほうが内臓の働きも活発で、基礎代謝量も多いのは事実。つまり、同じ身長と体重の人が2人いても、筋肉量の多い人のほうが基礎代謝量は多く、脂肪を燃焼しやすい体だと言えます。

基礎代謝は年齢の高まり以外に下がる要因はある?

前述したように、基礎代謝の27%を肝臓が占めており、肝機能が悪化すると、より基礎代謝はダウンします。肝臓は脂肪や糖をエネルギーに変換する、アルコールを無毒化する役割を担っており、脂肪や糖、アルコールの摂り過ぎは肝機能低下を招いてしまいます。

また、体を動かす習慣がない人も、基礎代謝の低下を招いてしまう原因のひとつです。基礎代謝の18%を筋肉が占めており、運動不足で筋肉量が減ると、基礎代謝がダウンしてしまいます。

筋肉は睡眠中に成長ホルモンが出て成長し、寝不足では十分に成長ホルモンが出ず、筋肉量が減ってしまい基礎代謝低下の原因になります。食生活の乱れや運動不足以外には、冷えも基礎代謝低下を招きます。

基礎代謝は体温調節の役割もあり、低体温では体温を保つために使用する熱の産出が少量でいいため、消費エネルギー量も少なくなります。便秘も基礎代謝低下の原因のひとつです。

基礎代謝は腸などの臓器を動かす役割があり、便秘で腸の活動が鈍ると基礎代謝がダウンしてしまいます。そのほか、不規則な生活やストレスで自律神経に狂いが生じると、血液の循環が悪くなって基礎代謝低下を招いてしまいます。

基礎代謝を増やすことがダイエットにつながる

ダイエットをしたいという方は基礎代謝を上げましょう。

基礎代謝を上げ、正しい食生活と生活習慣を送れば、リバウンドのリスクが少ないダイエットが可能と考えられます。筋肉はカロリーをもっとも使う器官ですし、量によって基礎代謝は簡単に変わるのです。

そのためには運動する習慣をつける、不足しやすいビタミンやたんぱく質、ミネラルを摂るようにしましょう。ほんの少し意識するだけで、あなたのダイエットは大きく結果が変わってくるのです。

ダイエットのためには基礎代謝が重要と言われていますが、基礎代謝は年齢とともに変わります。それでもダイエットを成功させたいという方は、筋肉量をアップし、基礎代謝を上げることが肝要なのです。

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