エステ体験なら痩身エステも脚やせエステも安い

プチ断食ダイエットの方法・やり方の全て!1日でもOK!プチ断食の効果は?【宿便・デトックス】

断食と聞けば昔の修行僧が行っていた荒行を思い浮かべますが、プチ断食となればそのイメージも大きく違ってくるでしょう。

断食はダイエットの中でも最も効果の高い方法ですが、強い忍耐力と精神力が求められる上、長期間継続して行うと筋肉量の低下や、エネルギー不足により日常生活に支障が出るため、まず一般の方はチャレンジすることはできません。

そこで、現代人向けにアレンジされた簡単な方法がプチ断食

本来の断食のように長期間に渡って行うのではなく、1日、最大で3日くらいを目安に食事を抜くダイエット方法です。

これなら週末や休日を利用して行えるので、日常生活に支障をきたすこともなく、気軽にチャレンジできるのです。

プチ断食はやれば体重は多少落ちますが、基本的に短期間で急に痩せることは目的としておらず、身体を痩せやすい体質に導いてやるために行うものだと考えたほうが良いかもしれません。疲れ切った臓器を休ませてあげる究極の癒やしです。


プチ断食の効果は?

プチ断食は先ほど言ったように、ガッツリ痩せるためのダイエット方法ではありません。太りやすく痩せにくい体質を改善するために行うものです。痩せにくくなっている体質には下記のような特徴があります。

・腸に老廃物が溜まり、腸内環境が悪化している

これをプチ断食で改善できるのです。

どんなダイエットにチャレンジしても、思ったような効果はないという人はいませんか?これは身体が痩せにくい体質になっているからです。

いくら効果的なダイエットをしたとしても、身体が痩せたくないという体質になっていては、期待通りのダイエット効果は現れません。

となれば十分なダイエット効果を出すためにも、まずは前準備として、ダイエットしやすい状態に体質改善してやる必要があるのです。プチ断食の目的は、その痩せにくくなっている体質改善にあります。

それではプチ断食の目的を理解してもらったところで、その効果について説明しましょう。プチ断食の効果は下記の通りです。

宿便・老廃物の排出効果

肥満になる方の特徴で1番に挙げられるのが乱れた食生活です。

過食に食品添加物たっぷりの加工食品、高カロリー食と、消化に悪い食生活を送っているため、各消化器官は食べたものの消化・分解に手一杯になります。

すると、通常ならば腸に到着した時点で大半が消化・分解されているものが、未消化のままの状態で到着することが多くなり、腸は消化・分解・吸収の3つの作業を追われることになるのです。

通常なら各消化器官と分担して行う作業を丸投げされても、そんなの無理な話ですよね。よって、そのまま未消化で腸内に留まって老廃物として蓄積されます。

これが腸内環境を悪化させる原因となるのです。この改善に有効なのがプチ断食で得られる空腹期強収縮という作用です。これは空腹時に胃や腸が収縮して残留物を大腸、肛門へと押しやって排出させる働きで、胃腸に溜まった不要なものをすべてキレイに掃除してくれます。

さらに消化・分解・吸収の活動が完全にストップすることで、腸は活動を排泄一本に集中できるので、この2つの働きで腸内をスッキリ綺麗にできます。

脂肪が燃焼しやすくなる

腸内に溜まった老廃物は有毒ガスなどの毒素を排出しますが、これは血流に乗って体中に流れてしまいます。

これが身体を痩せにくい体質にしてしまう原因の一つです。体脂肪に浸透した毒素は体脂肪を蓄積しやすくする上、代謝しにくい状態にします。

つまり太りやすいのに、痩せにくい状態となるわけです。

しかし、老廃物が排出されて腸内環境が正常化すれば毒素は次第に取り除かれ、体脂肪は正常な状態を取り戻して燃焼しやすい状態になります。

疲労した消化器官の回復

いまの日本人は普段から食事量が多過ぎる人が多いです。

食べ過ぎや飲み過ぎのほか、脂っこい食事や食品添加物の多い食事などの食生活の乱れにより、胃や腸などの消化器官は忙しく働き続けています。

プチ断食は酷使している胃腸や消化器官を休ませてあげることになり、本来の機能を取り戻して消化吸収力などの向上を期待することができます。

肥満の改善

胃腸の消化能力がダウンしていると消化不良を招いてしまいます。すると、摂取した栄養素が中性脂肪などとして溜め込まれてしまいやすくなります。

プチ断食を行なうことにより、内臓を休ませてあげることで、消化吸収能力がアップし、代謝や排泄力がよくなってダイエット効果が得られます。

メタボリックシンドロームの改善にもプチ断食は効果的です。

便秘の解消

胃腸の消化能力が低下していたり、便を肛門へと送り出す腸のぜん動運動が鈍っていたりすると、便秘を引き起こしてしまいます。

プチ断食を行なうことで消化能力が高まり、空腹時では腸のぜん動運動の促進作用がある酵素が出ることで、ぜん動運動が活発になって便秘が解消されます。

また、毒素の大部分は便で出るということがわかっており、便秘が解消することでデトックス効果も得られます。

肌を美しくする

便秘の状態でたとえば肉類を食べ過ぎると、腸内で腐敗しガスが発生、腸壁が荒れてしまいます。すると腸壁で正常な状態では取り込まれないような老廃物が取り込まれ、肌の吹き出物や炎症の原因になります。

老廃物の大部分は便から排出されますが、便秘では皮膚から老廃物が多量に出るため、吹き出物などの肌トラブルを起こします。プチ断食で便秘が改善すると、美肌効果に繋がります。

免疫力が高まる

免疫細胞の7割は腸に存在しています。

腸内環境が悪化している状態では免疫細胞が安定して働けません。プチ断食で消化がよくなり、腸内環境が整うことで、免疫力アップの効果が見込めます。

精神が安定して気分や脳にも良い影響

精神を落ち着ける物質のセロトニンは脳だけでなく腸内で分泌されます。

腸内環境が整うことで、精神が安定する効果が望めます。また、プチ断食により消化のために血液が使用されないため、脳の血流がよくなり、通常に比べて脳が活性化するといわれています。

プチ断食の要は宿便の排出効果と消化器官の回復

この中でも宿便の排出効果と消化器官の回復はプチ断食の要となります。

 

太りやすく痩せにくい体質になるのは腸内環境の悪化と消化器官の疲労が大きく影響しています。よって、この2つは太りやすい体質からの脱却に大きな効果を発揮するのです。

 

肥満の原因に多い過食は消化・吸収が過剰になり、腸では排泄が十分にできない状態になります。よって、老廃物がそのまま蓄積されることとなり、そこから排出される有毒ガスが腸内環境を悪化させます。

 

この有毒ガスは血液に乗って運ばれるので、腸内環境だけでなく、体内の各臓器の働きも低下させてしまいます。よって、老廃物を腸からキレイに排出してやることによって、腸内環境が正常化される土台が作れるのです。

 

また、消化・吸収が過剰な食事は消化器官を疲弊させてしまいます。

 

そこでプチ断食の消化・吸収がない時間を過ごすことで、消化器官は疲労回復でき、消化・吸収の活性化が進む土台ができます。

 

たった1回のプチ断食で完全に痩せやすい体質になるわけではありませんが、継続して行ってやることでその効果が実を結び、太りやすい体質から脱却できるのです。

プチ断食の正しい方法とやり方は?

それでは実際にプチ断食の正しい方法とやり方を簡単に説明しましょう。初心者にもおすすめなのは1日のプチ断食です。

プチ断食当日に口に入れていいものは下記の通りです。

・水
・野菜ジュース(無糖)
・ヨーグルト(無糖)

1日をこの3つの摂取だけで過ごすだけです。

例えば週末1日だけのプチ断食を行なう場合には、週末を迎えていきなり上記の3つだけの摂取にするのはよくありません。

直前までお腹いっぱいになるまで食べるような食生活を送っていると、プチ断食中に空腹感に襲われやすく、失敗してしまう確率が高まってしまいます。

前日の夜ご飯は腹八分目にとどめ、眠る3時間前以降は何も食べないようにしましょう。

糖質の多い食事は脂肪に変わりやすいため、控えるようにすることが大切です。またお菓子、揚げ物、ファーストフードなど脂肪分の多いもの、コーヒーなどのカフェイン入り飲料も控えましょう。

プチ断食中は朝食、昼食、夕食をすべて上記の3つのみで過ごします。また、水を1日あたり1~2リットルを目安に飲みましょう。

プチ断食の実行日の翌日に、いきなりプチ断食前の食事に戻すのはよくありません。

プチ断食により体は飢餓状態にあり、食べたいものを好きなだけ摂ることで吸収されやすく、脂肪として蓄えられてしまうことになります。また、胃腸にも大きな負担がかかり、体調不良を起こしてしまうことにもなりかねません。

そのため、プチ断食当日の次の日には、回復期(復食期)といって消化のよいものを少量摂り、少しずつ食事量を増やしていきましょう。

やり方の方法は以上です。

先程も言いましたが、1度のプチ断食では大きな効果を感じることはないかもしれませんが、定期的に継続して行えば、体調の変化を実感できるようになります。

プチ断食で重要な回復期(復食期)の過ごし方

プチ断食には下記の3つのフェーズがあり、この3つを1クールとして考えます。

1.準備期

断食に入るため心と身体の準備をする期間

2.断食期

実際に断食を実行する期間

3.回復期

断食後の体の再構築を行う期間

この中でも最も重要となってくるのが回復期

断食後の身体はデトックス効果によって体内の毒素や老廃物など不要なものが排出された上、まったく栄養になるものを摂取していないため、効率的に栄養を体に取り入れようと待ち構えている状態です。

よって、この時期は身体にいい栄養を取り入れていくのに最高の時期なのですが、その反面、何でも栄養として取り入れようという働きが作用するため、良くないものを摂取しても、それを積極的に体内吸収しようとしてしまいます。

もしこの状態で食品添加物など良くないものを摂取してしまうと、せっかく行ったプチ断食の効果が半減するどころか、何の効果もなくなってしまう恐れだってあるのです。

また、この時期はリバウンドが起こりやすい時期でもあります。

何も考えず高カロリーな食品を摂取したり、食べ過ぎたりすると、アッという間にリバウンドしてしまい、プチ断食をした意味がなくなってしまいます。

そうならないためにも回復期の過ごし方には最大限に注意を必要とするのです。

プチ断食の回復期の過ごし方

回復期で一番気を使わなければならないのは食事です。

先ほど言ったように、身体は何でもかんでも溜め込もうと待ち構えている上、胃腸などの消化器官はずっと休んでいたため、いきなり通常食を口にするととんでもないことになってしまいます。

よって、回復期の食事は徐々に通常のものへ戻していく過程が必要になってくるのです。

まずは胃腸に負担をかけないようなるべく固形物や油物は避け、まずは重湯から始めて、お粥へ、そして白米へと移行するのがベストでしょう。またおかずも味噌汁や梅干などの副菜から初めて、最終的に魚肉類へ移行してください。

流動物から固形物へ、少量から通常量へと胃腸の負担にならないよう、ゆっくりと移行していくのがポイントです。

回復期にかける日数は?

回復期の食事は徐々に通常へと戻していくのが基本ですが、その戻し方はプチ断食を行った日数によって調整します。

プチ断食の期間が1日なら1日、3日なら3日といったように、行った日数に合わせて行うようにしましょう。この調整を間違えてしまったら、プチ断食をした意味が全くなくなってしまいます。

回復期はプチ断食の成否がかかった一番大事な時期でであるとともに、体調にも十分気を使わないといけない時期です。

この体内吸収率が高い状態で高カロリー食を食べると、せっせと吸収しようと胃腸が働き出すので大きな負担が掛かり、せっかく休息させて回復した胃腸も全く間に疲弊してしまいます。

またリバウンドも大きな懸念材料になります。プチ断食の効果を瞬く間になくしてしまうことにもなりかねないので、「回復期=単時期日数」を守るようにしましょう。

回復食におすすめの食品はコレ

それでは回復期を上手く乗り切るためにも、この時期の食事に適した回復食向けの食品を紹介しましょう。

その食品は下記の通りです。

・穀物

重湯、おかゆ、そば、うどん

 

・豆類

納豆、豆腐、高野豆腐、味噌、豆乳

 

・根野菜

玉ねぎ、かぼちゃ、じゃかいも、人参、大根

 

・葉野菜

小松菜、キャベツ、白菜、レタス、水菜、ブロッコリー

 

・海藻類

ワカメ、もずく、ひじき、昆布、海苔

また下記のような食品は回復期には向かないので、摂取は控えるようにしましょう。

・動物性食品

乳製品、ハム、ソーセージ

 

・動物性タンパク質

魚肉類、卵

 

・高カロリー食品

揚げ物、バター、マヨネーズ、スナック菓子

 

・カフェインの入った飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶

プチ断食の終了後にはどうする?

1日だけのプチ断食では大きな効果は得られません。減量効果を得たいと思っている人も、よくて少し体重が落ちているぐらいのはずです。

そのため、1回限りの週末プチ断食で終わるのではなく、週末のみのプチ断食を月に1回のペースで行ない、残りの日は1日1食のみのプチ断食を行なっていくという方法を選択し、目標を達成している人は多いです。

これにより、毎日いわゆる置き換えダイエットをしていることになり、摂取カロリーを抑えやすくなります。また、1日1食であれば空腹感でツライ思いをしにくく、継続しやすくなります。

なお、プチ断食をしていても、甘いものや脂っこいものを好きなだけ食べていたり、体を動かす習慣がなかったりといった具合に、不摂生をしていれば効果は実感しにくくなります。

せっかくプチ断食に取り組むのであれば、生活習慣の見直しも同時に行ないましょう。

規則正しい生活、十分な睡眠、適度な運動、食事は栄養バランスのとれたものを腹八分目にとどめる、よく噛んで食べる、過度な飲酒や喫煙をやめる、食品添加物たっぷりの食事を避ける、健康的な方法でストレス発散などをするのが効果的です。

プチ断食の注意点・無理をするのは逆効果

プチ断食は正しい方法で行えば大きな効果が現れるダイエット法ですが、意外と間違った方法で実践している方も多く、期待とは裏腹な結果に終わることも少なくありません。

また、ダイエット方法が一切食事を取らないものですから、一歩間違えば健康被害を及ぼす恐れもあります。

しかし、必要以上に心配することはありません。

プチ断食はダイエット効果が望めるだけでなく、体内機能をリセットする効果があるので、身体機能の改善を求める多くのアスリートも実践している方法です。

自己流で行わず、正しいやり方さえすれば、何ら危険はありません。

そこで今回はプチ断食を間違った方法で行なわないためにも、実践時の注意点を説明していきます。

運動は控える

絶食して運動すれば効率的に体脂肪の燃焼が期待できると考える方もいるでしょうが、断食中の運動はあまりおススメできません。

断食中の身体機能は30~40%も低下してしまうので、身体に相当な負荷を与えることになります。特に普段から運動をしていない人は尚更です。

普段から運動を常としているアスリートならば、軽いウォーキングくらいならOKですが、基本的には断食中の運動は控えるようにしましょう。

プチ断食期間は最大で3日まで

断食は日数が長ければ長いほど効果が出ると考えている方もいるでしょうが、断食に求める本来の目的は痩身効果ではなく、身体機能のリセットです。

断食を行うと体が軽くなって、体調が良くなるため、調子に乗って期間を延長する方もいますが、これは絶対にNGです。

期間は最大で3日までに抑えるようにしましょう。

断食は一切の食事を絶つわけですから、長期に渡って行えば何らかの健康被害が発症する可能性があります。よって、長期に渡る断食は専門家による体調管理でもなければ、安心して進めていけるものではありません。

プチ断食は過分なダイエット効果を求めるものではないということをよく理解して、過度の断食を無理して行うのは絶対にやめましょう。

栄養素の補給は必要

断食は食事を一切絶つのが基本ですが、プチ断食においては栄養素の補給は必要不可欠です。特に糖分は半日ほどで身体からなくなるので、不足すると目眩や倦怠感などが起こります。

プチ断食は消化器官に休息を与えて、正常機能へと導くことが一つの目的です。

よって、一切の栄養補給を絶つような過度の断食をする必要はありません。身体機能を維持するための栄養摂取は必要なのです。

豊富な栄養素が配合された野菜ジュースや青汁のような、摂取しても消化器官に影響のない方法で栄養摂取に努めましょう。

水分補給はこまめに行う

プチ断食で一番気をつけなければならないのが水分補給です。

プチ断食は固形物の摂取を禁止していますが、水分補給は自由に行ってもかまいません。しかし、勘違いしたり、大きな効果を求めて水分の摂取をしない方も少なくないのです。

ですがプチ断食中に水分補給を絶つのは大変危険な行為です。

近年は最悪の場合死に至る脱水症状が取り沙汰されているので、体内の水分不足が身体にいかに悪影響を与えるのかは考えれば一目瞭然です。

プチ断食は水分補給OKです。

いつもより余分に摂取するくらいで丁度いいので、喉が渇いてからではなく、意識的に水分を摂取するようにしましょう。

身体に不調がある方はNG

短期間の断食といっても、プチ断食が身体に与える負担は思ったよりも大きいものです。

健康面に問題のない方が行うのならば何ら問題のない程度ですが、持病があったり、何らかの病気にかかって医師の治療を受けている方はリスクが高くなるので、プチ断食は行わない方が賢明です。

また、妊娠中や授乳中、生理中の女性も同様にプチ断食はおススメできません。どうしてもという場合は、担当医に相談してOKが出てから行うようにしてください。


以上のようにプチ断食は1日~3日くらいを固形物を口にせず、水や無糖の野菜ジュースなど飲み物だけで過ごすだけの簡単ダイエットです。プチ断食は体を太りやすい状態から痩せやすい状態へと変化し、効果的なダイエットが行える状態へと導いてくれます。

1日のプチ断食なら誰でも気軽に挑戦できますから、興味のある方は試しに1度チャレンジしてみてくださいね。