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痩せ体質に改善するには?30代40代でもできる基礎代謝を上げる方法

20代の頃と比べて30代40代になってくるとかなり基礎代謝が落ちてきたのを実感してきます。20代の頃は太らなかったのに脂肪がつくようになってしまったのは代謝が落ちてきたからです。

ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げて痩せ体質を作ることが大切です。

基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも上がりますから、痩せやすい体質に変わっていくでしょう。では基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。


痩せ体質を作るには基礎代謝を上げる!

基礎代謝を上げる方法とは?

基礎代謝が高ければ効率的なダイエットに取り組むことが可能です。何度ダイエットに取り組んでも思ったような結果が出ないという方は、基礎代謝に問題がある確率が高いでしょう。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、人間が1日に必要とする摂取カロリーの70%もの量を消費します。

よって基礎代謝が正常な方ならば基礎代謝でのダイエット効果を得られますが、低ければ運動でしか摂取カロリーを消費できないので、思ったようなダイエット効果を得ることはできません。

そこで重要となってくるのが基礎代謝を上げる方法です。

低下した基礎代謝を上げてやれば効率的なカロリー消費が可能となってくるので、自ずとダイエット効果も期待できるというわけです。

まずは基礎代謝の内訳を知ろう!

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番と言われていますが、これは基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると考えられていたからです。

筋肉増強は様々なダイエットサイトで基礎代謝を上げる方法の一つとして紹介されているので、目にしたことがある方は多いことでしょう。

しかし、最近の研究によって筋肉による消費エネルギーは18%ほどにしかすぎないことが解明されました。

そこで分かった基礎代謝の内訳が下記のとおりです。

・筋肉  18%

・脳   19%

・心臓  7%

・肝臓  27%

・腎臓  10%

・その他 19%

大きなエネルギーを消費するのは筋肉ではなく肝臓で、肝臓と腎臓を合わせれば約40%ものエネルギー消費が行われていることがお分かり頂けるかと思います。

よって基礎代謝を上げるならば内蔵機能を高めることが先決で、特に肝臓機能を正常に保ち、活性化することがとても重要となってくるのです。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番効果的と言われて、筋トレに励んだ方は少なくないでしょうが、あまり成果がなかったという声が多かったのも、実は筋肉による消費エネルギーは18%だったから・・・

というのも大きな原因だったわけですね。一番重要なのは内臓機能を高める事で次に筋肉強化と考えればよいでしょう。

肝臓にいい成分を摂取して基礎代謝を上げる

社会人ともなればアルコールを摂取する機会が増えるので、肝臓に負担をかける生活を送っている方も少なくありません。

よって、基本的にはアルコール摂取の機会を減らし、栄養バランスのとれた規則正しい食生活を送るのが肝臓機能を活性化させるのに有効な方法となってきます。

そして、その食生活でも肝機能アップに効果のある成分を効率よく摂取することが必須となってきます。その主な成分と効果は下記のとおりです。

肝臓に良い成分一覧

オルニチン

オルニチンには肝機能全般をアップする働きがあり、低下した機能を正常化します。また、脂肪肝を改善する働きもあるので、肝臓についた無駄な脂肪を除去して働きをスムーズにします。

(多く含まれる食品:しじみ、シイタケ、しめじ)

タウリン

タウリンは胆汁の分泌や肝臓細胞の再生促進、肝臓の細胞膜の安定化など、肝臓をサポートする働きがあり、疲弊した肝機能の回復に大きな効果を発揮します。

(多く含まれる食品:イカ、カニ、エビ、牡蠣、ハマグリ、しじみ、サザエ、ブリ、カツオなど)

スルフォラファン

スルフォラファンは肝臓のアンモニアやアルコール分解、胆汁の生成・分泌を促進し、肝機能を高める効果があります。

(多く含まれる食品:ブロッコリー、カリフラワー)

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸))

オメガ3脂肪酸は下記の3つの不飽和脂肪酸の総称で、脂肪肝の原因となるコレステロールや中性脂肪を抑制する働きがあり、血液サラサラ効果で肝臓に十分な栄養を届けて正常な働きを維持します。

(多く含まれる食品:くるみ、イワシ、サンマ、サバ、アジなど)

セサミン

セサミンは抗酸化成分の一つで不要な活性酸素を排除する働きがあり、肝臓で発生する活性酸素を排除することで肝臓細胞が傷つかないように守り、肝機能の衰えを阻止します。

(多く含まれる食品:ゴマ)

スクワレン

スクワレンは不飽和脂肪酸の一つで細胞を活性化させる働きがあり、肝臓細胞を健全化して肝機能障害の改善効果を発揮します。

(多く含まれる食品:サメの肝臓からの精製物)

肝臓だけで約27%ものエネルギー消費をするんだから肝機能ををよくする食品を食べる事で基礎代謝を大きく上げるって事ですね。今までは筋トレ筋トレばっかりだったけど、コレなら食事メニューを変えるだけだから今すぐに改善できて良いですね。

エステ女子

どこのサイト見ても筋トレしろ!筋トレしろ!って書いてあるのに、これは今まであまり聞いたことのない代謝の上げ方ね。お酒控えてシジミを食べるわよ。食べて代謝を上げるなんて斬新ね。

他にもある!基礎代謝を上げる方法!

体温を上げて基礎代謝を上げる

体温が高い人は基礎代謝が高いと言われています。実は体温と基礎代謝には密接な関係があり、体温が1度変わると12%代謝がアップすると言われています。

これは200~500kcalに該当しますから、1時間の有酸素運動と同等と考えられるのです。これはかなりデカい。ですから基礎代謝を上げるなら体温を上げる方法を実践してみるといいでしょう。

では実際に体温を上げるためにはどのようなことをすればいいのでしょうか。

運動をして基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるには有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は酸素を消費する運動のことですが、激しい運動は該当しません。

ウォーキングやジョギングなら隣の人とお話ができるぐらいのスピードがベストです。ペースを上げると無酸素運動に近くなりますから調整しましょう。

ヨガや水泳も有酸素運動になりますのでジムに通ったり、家でDVDを見ながら実践してみてはいかがでしょうか。

無酸素運動は短時間で行う激しい運動のことです。筋力アップにいいとされていますが、筋肉量が増えればエネルギーの消費量も自然と上がります。有酸素運動前に取り入れるといいでしょう。

起床後のストレッチで基礎代謝を上げる

朝起きたときにストレッチをするとリンパ及び血液の流れが改善され、新陳代謝がアップします。もちろん朝が苦手な方はお風呂からあがってからでも構いません。

また運動前のストレッチは脂肪の燃焼効果を上げますし、関節を柔らかくしてけがを予防することにもなりますのでお勧めです。

筋トレをして基礎代謝を上げる

筋肉が消費するエネルギーは基礎代謝の18%に該当します。これは筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝もアップするということですが、ムキムキになるのは嫌だという人もいるでしょう。

その場合は軽い筋トレで構いませんから、激しくならないようなスクワットや腹筋、背筋を取り入れてみるといいでしょう。

ツボを押して基礎代謝を上げる

実は基礎代謝を上げるツボが存在します。ツボ押しなら手隙の時にできますから簡単ですね。リラックスタイムでもお風呂の時間でもいいので実践してみてはいかがでしょうか。

では基礎代謝をアップするツボがどこにあるのかというとへその周辺です。へその上から指4本上の部分に中かんというツボがあります。さらに指2本下に下がると気海というツボがありますので指の腹を使って優しく押してみてください。

食事で基礎代謝を上げる

体温を上げる食品は基礎代謝の向上につながるとされています。こうした食事は食事誘発性体熱産出と言い、1日に消費するカロリーの内10%を占めています。

たとえば有名なのはトウガラシでしょう。

きんぴらごぼうや豚汁など、様々な料理に使われていますが、カプサイシンは体を温めるだけではなく脂肪の燃焼をサポートします。最近では入浴剤や健康ドリンクにもカプサイシン配合の物が見られるようになりました。

それからもう一つ有名なのが生姜です。

薬味として生でも加熱した状態でも使われる生姜ですが、血行促進効果があり、体を温めてくれます。料理の中になかなか使えないという方はジンジャーティにするのもいいでしょう。

肉類も体温を上げる食材ですが、たんぱく質が豊富なので筋肉を作ってくれます。青魚には脂質、糖質を代謝する働きを持つビタミンB1とB2が豊富に含まれています。

ゴマにも肝臓の働きをアップし、脂肪の燃焼を促す効果がありますので、できるだけすりごまを摂るようにしてみてください。こうした食品類を組み合わせながら、1日の食事の量を基礎代謝量分に調整し、3食取ってみてはいかがでしょうか。